Eiwitbehoefte-calculator 40+
Vanaf je veertigste verlies je geleidelijk spiermassa (sarcopenie) — en spierweefsel reageert dan minder sterk op eiwit. Voldoende eiwit én krachtprikkels zijn de best onderbouwde manieren om spier, kracht en zelfstandigheid op de lange termijn te behouden. Bereken je persoonlijke richtwaarde.
1Jouw gegevens
Hoe kom je aan die grammen? (voorbeeldporties)
| Product | Portie | ± eiwit |
|---|---|---|
| Magere kwark | 250 g | 27 g |
| Skyr | 150 g | 16 g |
| Kip- of kalkoenfilet (bereid) | 100 g | 27 g |
| Vis (zalm, kabeljauw) | 100 g | 21 g |
| Eieren | 2 stuks | 13 g |
| Tofu / tempeh | 100 g | 12-18 g |
| Peulvruchten (gekookt) | 150 g | 12 g |
| Griekse yoghurt 0% | 200 g | 18 g |
Combineer dierlijke en plantaardige bronnen. Volledig plantaardig kan ook — reken dan iets ruimer vanwege de lagere verteerbaarheid, en varieer je bronnen.
Sterk ouder worden?
Ontvang de gratis 5-delige e-mailserie “Spier als levensverzekering” — waarom spiermassa dé onderschatte healthspan-factor is, hoeveel eiwit én krachttraining echt nodig zijn, en hoe je klein begint. Wetenschap zonder hype.
Hoe deze calculator rekent (methodiek & bronnen)
- Rekengewicht. BMI tot 30 = werkelijk gewicht. Boven BMI 30 = gecorrigeerd gewicht (gewicht bij BMI 25 plus 40% van het verschil), om overschatting door vetmassa te voorkomen.
- Bandbreedte. Voor volwassenen 40+ met behoud van spiermassa als doel wordt in de literatuur 1,2-1,6 g eiwit per kg per dag geassocieerd met beter spierbehoud dan de basisaanbeveling van 0,8 g/kg. Bij “opbouwen” of “afvallen met spierbehoud” en bij krachttraining ≥2×/week schuift de bovengrens naar 1,6-1,8 g/kg.
- Verdeling. De spieropbouw-prikkel per maaltijd vlakt af boven ± 25-40 g eiwit (hoger bij ouderen). Daarom verdelen we over 3-4 eetmomenten met een stevige ondergrens per moment.
- Leeftijd. Vanaf 65 jaar benadrukt de tool de eiwit-per-maaltijd-ondergrens (PROT-AGE-consensus).
Bronnen:
- Bauer J, et al. PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59.
- Deutz NEP, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging (ESPEN). Clin Nutr. 2014;33(6):929-36.
- Morton RW, et al. Systematic review, protein supplementation and resistance training. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-84.
- Moore DR, et al. Protein requirements for myofibrillar synthesis, older vs younger. J Gerontol A. 2015;70(1):57-62.
- Gezondheidsraad. Voedingsnormen voor eiwitten. Den Haag; 2021.
Laatst bijgewerkt: juli 2026 · Celluviva-redactie (research-synthese; geen medisch advies).
